Herzfrequenzzonen und ihre Bedeutung beim Training.

Das Fahren nach Herzfrequenzzonen ist der erste kleine Schritt in die Welt des Radtrainings. Doch was bedeuten die einzelnen Zonen?

Radfahren gilt zu Recht als eine der besten Sportarten zum Abnehmen – da der Puls dabei schon mal ordentlich hochgehen kann. Heutzutage gibt es eine riesige Auswahl an Fahrradcomputern, die die Möglichkeit bieten, einen Herzfrequenzgurt anzuschließen. Manche sehen ihren Puls als rein statistische Angabe, für andere wiederum kann er ein Mittel zur ständigen Verbesserung sein. In diesem Artikel werden wir uns zwar nicht mit strukturiertem Training befassen, aber wir stellen die einzelnen Zonen und ihre Auswirkungen auf den Körper vor.

Sprungbrett in die Herzfrequenzzonen

Jeder Mensch hat seine Herzfrequenzzonen anders „aufgebaut“. Der gemeinsame Nenner ist jedoch die maximale Herzfrequenz. Diese ändert sich mit dem Alter und ist umgekehrt proportional, d.h. sie sinkt mit zunehmendem Alter. Man kann sie auf verschiedene Weisen berechnen, die wohl bekannteste ist diese Gleichung: 220 minus Ihr Alter.

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Es gibt auch ausgefeiltere Formeln, wenn Sie Wert auf Genauigkeit legen – hier verweise ich Sie jedoch auf Google. Die meisten modernen Fahrradcomputer haben gemeinsam, dass Sie die maximale Herzfrequenz in das Gerät (oder die App) eingeben und diese dann die einzelnen Herzfrequenzzonen für Sie berechnen. Und schon können wir losfahren.

Zone 1 – der beste Freund zu Saisonbeginn

Wenn du nicht zu den wenigen Radfahrern gehörst, die sich auch im Winter nicht vom Fahrrad trennen können und die kälteren Monate eher zur Erholung nutzen (oder wie ich Weihnachtsplätzchen in sich reinstopfen ), dann ist die Strategie im Frühling klar. Die meisten von uns würden wahrscheinlich am liebsten aufs Rennrad steigen und wie ein Korken aus der Flasche schießen, doch beim Sammeln der ersten Kilometer spielt Zone 1 eine große Rolle. Sie wird auch als aktive Regeneration bezeichnet und kurz gesagt lässt sich sagen, dass **hier die absolut langsamsten Fahrten dazugehören – Plaudern mit Freunden, „Ausrollen“ der Beine oder Erholung zwischen Intervallen.**

Fahrten in dieser Zone haben minimalen Einfluss auf den Muskelaufbau. Wichtiger ist jedoch, dass sich der Körper an den aeroben Stoffwechsel anpasst – d.h. er nutzt Fette als primären Brennstoff. Du siehst, wir kommen wieder zu den Weihnachtsplätzchen. Spaß beiseite, diese Anpassung ist ziemlich wichtig für späteres Training und Fahrten mit höherer Herzfrequenz.

• aktive Regeneration
• 50 – 60 % der maximalen Herzfrequenz
• Anpassung des Organismus an den aeroben Stoffwechsel (Fettverbrennung)

Zone 2 – ideal für lange Fahrten

Für „Langstreckenfahrer“, wie ich einer bin, ist dies eine beliebte Zone. **Fahrten in dieser Intensität können nämlich stundenlang dauern, ohne dass sich unnötig viel Laktat ansammelt.** Dies hängt auch mit der Anpassung des Organismus zusammen, die ich im vorherigen Absatz erwähnt habe – die Muskeln nutzen Fette als primären Brennstoff und keine Kohlenhydrate, aus denen später Laktat entsteht.

Wenn es also dein Ziel ist, beispielsweise abzunehmen, solltest du dich hauptsächlich auf Zone 1 und 2 konzentrieren. Gleichzeitig baust du durch Fahrten in Zone 2 Ausdauer auf und ein längerer Ausflug kann beispielsweise auch ein Ziel sein.

• Entwicklung der Ausdauer
• 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz
• ideal für lange Fahrten (Ermüdung tritt später ein)
• ideal zum Abnehmen (Fett als primärer „Brennstoff“ für Muskelzellen)
• Erhöhung der Mitochondrienmenge in den Zellen

Zone 3 – es wird ernst

Zone 3 ist die Tempozone, aber bekannter unter dem Namen „Sweetspot“. Aus Trainingssicht bringt dich ein zu langer Aufenthalt in dieser Zone nicht weiter und es ist besser, sie mit anderen Zonen abzuwechseln. Im Grunde ist es eine Art „Niemandsland“ zwischen den Vorteilen von Zone 2 (Fettverbrennung und Anpassung des Organismus) und Zone 4 bzw. 5 (positiver Einfluss auf Muskulatur und Herz-Kreislauf-System – dazu später mehr).

Macht es also überhaupt Sinn, in Zone 3 zu fahren? Das ist ziemlich diskutabel. Obwohl sie die muskuläre Ausdauer in gewisser Weise verbessert, **bieten Fahrten in den anderen Zonen aus Trainingssicht weitaus größere Vorteile.** Nicht umsonst wird der Übergang zwischen Zone 3 und Zone 4 als „Grauzone“ bezeichnet – es mag uns so vorkommen, als würden wir hart arbeiten, ein ordentliches Tempo bei hoher Herzfrequenz fahren, doch in Wirklichkeit macht der Körper keine Fortschritte.

• Tempo oder Sweetspot
• 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
• der Albtraum jedes Trainers

Zone 4 – der Körper beginnt zu rebellieren

In Zone 4 erreichen wir bereits eine Intensität, die wohl den wenigsten angenehm ist. Und wohl kaum jemand hält es am Anfang länger als ein paar Minuten darin aus. Fahrten in dieser Zone führen zu einer relativ schnellen Laktatanhäufung und stellen eine erhebliche Belastung für die Atmung dar. Doch **genau dies zielt darauf ab, den „Abtransport“ von Laktat aus den Muskeln und dessen anschließenden Abbau zu verbessern.** Gleichzeitig ist es eine Stimulation für die Muskulatur zur Bildung von Mitochondrien, stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Ausdauer bei langen Fahrten mit mittelhoher Intensität. Wenn du also für einen Marathon trainieren willst, weisst du, was dich erwartet…

• anaerobe Schwelle
• 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz

Zone 5 – der schwierigste Teil des Trainings?

Zone 5 wird auch als VO2 max bezeichnet – das bedeutet den Zustand, in dem der Körper Sauerstoff mit maximaler Geschwindigkeit aufnimmt und verwertet. Genauer gesagt, das Volumen an Sauerstoff in ml, das 1 kg pro 1 Minute verbraucht. Spoiler: Versuche es lieber nicht, mit vollem Magen hierher zu gelangen.

Zone 2 und Zone 5 stellen gewissermaßen Gegensätze dar, doch gleichzeitig kannst du am meisten von ihnen profitieren. Hier kommen wir bereits zum Begriff des polarisierten Trainings, was vereinfacht ausgedrückt den Wechsel zwischen diesen beiden Zonen bedeutet. Doch um nicht vom Thema abzuschweifen, was ist der größte Nutzen dieser wenigen Minuten der Qual? An erster Stelle steht, wie der Name bereits andeutet, **die Verbesserung der Sauerstoffverwertung, da das Herz mehr Blut pumpt.**

Zu den weiteren Vorteilen müssen wir sicherlich eine geringere Produktion toxischer Nebenprodukte im Stoffwechsel zählen, was zu einer besseren Fähigkeit führt, mittlere bis hohe Intensitäten auszuhalten. Und nicht zuletzt auch eine schnellere Regeneration.

• VO2 max
• 90 – 100 % der maximalen Herzfrequenz

Hinter Zone 5 befindet sich noch die berüchtigte Zone 6 – die anaerobe Kapazität. Auf diese werde ich jedoch nicht näher eingehen, da **kaum ein Radfahrer, der gerade erst mit dem Training beginnt, überhaupt in sie gelangt.** Kurz gesagt – der Körper kann Sauerstoff nicht mehr so schnell verarbeiten, sodass die Energie aus dem anaeroben Stoffwechsel stammt.


Auf einen konkreten Trainingsplan werden wir wohl nicht eingehen – der Artikel wäre sonst etwa doppelt so lang. Im Grunde sollte man sich jedoch an Folgendes halten:

• zu Saisonbeginn Fahrten in Z1
• die meisten Fahrten während des Jahres in Z1 bzw. Z2
• versuchen, den Übergang zwischen Z3 und Z4 (Grauzone) zu vermeiden
• Intervalle in Z4 und Z5, abwechselnd mit Z1 und Z2, einbauen

…und früher oder später wirst du eine Verbesserung spüren. Es gilt jedoch weiterhin, dass jeder im Radsport andere Ziele hat – manchen reicht es, abzunehmen, andere wollen sich fit fühlen, für wieder andere ist die Teilnahme an einem Marathon die Motivation. Und dem muss dann auch das Training angepasst werden..